Однако прием белковой пищи помогает не только получить красивое накаченное тело, но и обеспечивает здоровье организма:
- отвечает за построение и восстановление тканей (соединительной, костной и мышечной);
- тонус сосудов, клапанного и мышечного аппарата сердца;
- обогащение витаминами группы B;
- рост волос и ногтей и т. д.
Дефицит белка может ослабить иммунитет, а также привести к атрофии мышц и различным заболеваниям внутренних органов. Поэтому очень важно контролировать количество потребляемого протеина.
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ СУТОЧНУЮ НОРМУ БЕЛКА
Считается, что ежедневный рацион взрослого человека должен содержать не менее 30% белка. Для более точного расчета медицина вывела формулу:
- 1 грамм чистого белка на килограмм веса (для людей без регулярной физической нагрузки);
- 2 грамма чистого белка на килограмм веса (для спортсменов).
Так, если вы весите 70 кг и ведете малоподвижный образ жизни, вашему организму требуется 70 г белка в сутки. Но если вы весите 70 кг и не представляете свою жизнь без усиленных тренировок, то ваша норма — 140 г белка в сутки.
Если вас интересует калорийность, рассчитать ее можно следующим образом: в 1 г чистого белка — 4 ккал.
Таким образом, в суточной норме белка, равной 70 г, — 280 ккал, а в 140 г — 560 ккал.
Больше, чем обычно, принимать белковую пищу необходимо эктоморфам — людям, чья физиология не позволяет быстро набирать вес, кто с трудом наращивает мышцы. Важен белок и для тех, кто занимается сжиганием жира и хочет похудеть.
Современная диетология выделяет 2 вида источников белка — продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка и спортивное питание (протеин). Что выбрать? Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого из вариантов белкового питания.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА
Существует заблуждение: много белка содержится в вареной колбасе, майонезе, йогурте, «творожке» и другой вредной для организма пище. Да, в ней он, действительно, есть. Однако не в том количестве и качестве, что можно получить в натуральных белковых продуктах животного и растительного происхождения. Чтобы укреплять здоровье и быстро наращивать мышечную массу, нужно есть здоровую пищу, богатую не только белком, но и витаминами и минералами.
Благо, список полезных белковых продуктов разнообразен. Из них можно выбрать те, что оптимально придутся вам и по составу, и по вкусу.
Как усваиваются животные и растительные белки
Запомните: за один прием пищи организм человека в среднем способен усвоить 30 г белка.
Степень усвоения зависит от разных факторов:
- происхождение белка (животное и растительное);
- способ обработки пищи;
- общее состояние организма.
Ученые выяснили, что белки животного происхождения усваиваются в 1,5 раза лучше, чем растительного: животные белки — на 70%, растительные — только на 35–40%.
Усвояемость белка в продуктах:
- куриные яйца — 92–100%;
- сквашенное молоко — 90%;
- свежее молоко — 83%;
- говядина — 76%;
- творог — 75%;
- овсяная крупа — 66%;
- изделия из пшеничной муки — 52%.
Чтобы белковые продукты легче усваивались, их нужно готовить на пару и потреблять вместе с фруктами и овощами (некрахмалистыми). При жарке они обогащаются жирами и увеличивают калорийность.
Для оптимальной усвояемости на завтрак принимайте углеводные блюда с небольшим добавлением белка — овсяную кашу на молоке, в обед — мясо птицы или говядину, на ужин — нежирную рыбу (минтай, карп) или морепродукты.
Плюсы и минусы приема продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы
Плюсы:
- натурально полученные и выращенные продукты;
- разнообразие продуктов;
- возможность выбора белкового продукта по вкусу.
Минусы:
- трудности при расчете точного количества белка в блюдах;
- невозможность приема чистого протеина (все продукты с максимальным количествам белка содержат жиры и углеводы);
- прямая зависимость свойств белкового продукта от условий его хранения.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ (ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ)
Протеиновые смеси — современная альтернатива натуральным продуктам животного и растительного происхождения, которая позволяет людям, ведущим активный образ жизни, получать свою суточную норму белка, предотвращать разрушение мышц во время усиленных тренировок и быстро восстанавливать их.
Однако многие боятся их принимать, путая протеин с гормональными препаратами и анаболическими стероидами. Это большое заблуждение.
Все протеиновые коктейли — всего-навсего спортивные добавки с высоким содержанием белка (концентрация варьируется в пределах 70–95%). Они приходят на помощь, когда нет времени на прием пищи (до или после тренировки) или невозможно точно рассчитать количество белка в составе блюда. Удобны при планировании своего повседневного рациона.
По способу получения протеин делится на синтетический и органический. По технологии производства — на концентрат сывороточного протеина и изолят протеина, которые отличаются друг от друга концентрацией белка и стоимостью. Первый содержит до 80% белка, а второй — до 95%, поэтому и стоит дороже.
Противопоказания к применению протеина
Протеиновые смеси позволяют предотвратить дефицит белка в организме, однако они противопоказаны людям:
- с почечной недостаточностью и иными заболеваниями почек;
- генетической предрасположенностью к заболеванию почек;
- ожирением;
- акне;
- индивидуальной непереносимостью компонентов.
Плюсы и минусы приема протеина для набора мышечной массы
Плюсы:
- точный расчет компонентов в смеси (очищен от углеводов и жиров);
- отсутствие примесей и добавок;
- возможность приема чистого протеина в любое время (наиболее удобно в период белкового окна).
Минусы:
- отсутствие витаминов и микроэлементов, содержащихся в богатой белком пище;
- вкус, который приедается;
- индивидуальная непереносимость.
