Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.
Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.
Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.
Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.
КАК РАБОТАЮТ МЫШЦЫ
Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.
Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ
Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.
- Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
- Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
- При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
- Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
- Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
- Старайтесь приседать как можно ниже.
- Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
- Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.
САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЙ
Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.
Недостаточно глубокий присед
Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.
Сведение коленей вместе
Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.
Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.
Перенос корпуса назад
Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.
Совет: переносите вес тела на пятки.
Слишком быстрый темп
Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.
Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.
Отсутствие разминки
Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.
Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.
УПРАЖНЕНИЯ
Классические приседания
Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.
Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.
Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.
Глубокие приседания
Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.
Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.
Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.
С узкой постановкой ног
Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.
Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.
Приседания «Сумо»
Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.
Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение «Реверанс»
Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.
Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.
Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.
Приседания с гантелями
Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.
Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.
Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.
Приседания со штангой
Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.
Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.
Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.
Упражнение «Плие»
Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.
Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.
Глубокие приседания на одной ноге
Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.
Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.
Такое упражнение требует физической подготовки.
