ОСНОВНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Виды упражнений
Существует несколько вариаций данного упражнения:
- Подъем прямых ног на перекладине.
- Подъем согнутых ног на перекладине.
- Подъем согнутых ног на брусьях.
- Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на турнике, брусьях или перекладине.
Все эти упражнения созданы для мышц живота, при этом задействуют разные дополнительные группы мышц. Самого серьезного уровня подготовки требуют подъем прямых ног в висе на перекладине и подъем с зажатым мячом, для остальных достаточно среднего уровня. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.
Какие мышцы работают
При поднимании ног к перекладине работают следующие мышцы:
- Косые и прямые живота.
- Подвздошно-поясничная.
- Напрягатель широкой фасции бедра.
- Портрняжная, гребнчатая, длинная и короткие приводящии.
- Прямая мышца бедра.
Упражнение начинается с работы мышц сгибателей бедра, затем подключается прямая и косые мышцы живота. При сгибании ног в висе основная нагрузка идет на мышцы живота.
Преимущества
- Сразу задействуется большое количество мышц.
- Развивается мышечный корсет, который нужен для правильной осанки.
- При висе происходит полезное растяжение позвоночного столба.
- Можно использовать при болях или проблемах в пояснице.
- Вариативность исполнения.
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Пошаговая инструкция
Шаг 1. Повисните на турнике таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно подпрыгнуть, а если не хватает роста — воспользоваться скамейкой или поддержкой тренера. Хват — прямой: средний или широкий.
Шаг 2. Полностью выпрямите руки и ноги, а спину немного согните в области поясницы.
Шаг 3. Глубоко вдохните и слегка отведите ноги назад.
Шаг 4. Рывком поднимите ноги к перекладине на максимально возможную высоту — при хорошем выполнении они должны быть чуть выше горизонтального положения. Профессионалы могут носками дотронуться перекладины.
Шаг 5. Остановитесь на секунду на самом верхнем уровне. Для максимальной пользы упражнения дополнительно напрягите мышцы живота.
Шаг 6. Вдыхайте и медленно опускайте ноги, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах.
Шаг 7. Выполните необходимое количество повторений.
Советы по выполнению
- Избегайте инерции и раскачки при выполнении упражнения.
- Для «чистого» выполнения двигайтесь медленно.
- В конце задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота.
- Если у вас большой вес, то вместо турника стоит использовать брусья со спинкой.
- Чтобы руки на перекладине не расщеплялись можно использовать лямки или кистевые ремни.
- Начинать можно со шведской стенки и поднимать согнутые ноги — так вы значительно снизите нагрузку.
- Продвинутый вариант — подъемы ног с отягощением.
- Можно менять высоту подъема ног, в зависимости от желаемой нагрузки.
- Лучше всего упражнения выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений.
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Рабочие мышцы
Как и в предыдущем упражнении, при подъеме с согнутыми ногами основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Дополнительно задействуются прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. В качестве стабилизаторов выступают лопатки, плечевые суставы и мышцы живота.
Пошаговая инструкция
Шаг 1. Возьмитесь руками за перекладину широким или средним хватом.
Шаг 2. Зафиксируйтесь в положении с прямыми руками и ногами, слегка согнутой в пояснице спиной.
Шаг 3. Сначала глубоко вдохните, а затем на выдохе подтяните ноги к груди максимально высоко.
Шаг 4. На секунду замрите в этом положении и напрягите мышцы живота.
Шаг 5. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение.
Шаг 6. Сделайте нужное число повторений.
Советы по выполнению
В ходе упражнение очень важно не раскачиваться. Если у вас не получается сохранять равновесие на перекладине, попросите кого-нибудь держать ладонь у вашей поясницы. Проще всего избежать раскачивания, если делать упражнение на верхней перекладине шведской стенки.
При возникновении боли в поясничном отделе, попробуйте развести носки врозь, а пятки свести как можно ближе.
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ
Рабочие мышцы
Основные — мышцы живота (косые и прямые). Дополнительно нагружаются подвздошно-поясничная и мышцы бедер. Абдоминальные мышцы, а также шея, лопатки, плечевые суставы и руки служат стабилизаторами во время упражнения.
Пошаговая инструкция
Шаг 1. Примите положение свободного виса на брусьях: руки согнуты в локтях, грудь расправлена, мышцы спины и живота расслаблены.
Шаг 2. Вдохните и напрягите пресс.
Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите по направлению к груди.
Шаг 4. Остановите подъем, когда бедра займут горизонтальное положение относительно пола. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, усильте напряжение в области пресса.
Шаг 5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Шаг 6. Сделайте нужное количество повторений.
Советы по выполнению
Движения должны быть медленными, чтобы избежать раскачивания. При этом подъем нужно делать чуть быстрее, чем опускание ног.
Во время упражнения нельзя расслаблять лопатки: держите тело прямым, а лопатки сведенными. Это важно, чтобы избежать сутулости.
В положении с поднятыми ногами грудь должна быть расправлена, как в исходном положении.
Если вы делаете это упражнение без хорошей подготовки (мышцы живота недостаточно крепкие), большая часть нагрузки будет приходится на поясницу. В этой области могут возникать болевые ощущения во время и после упражнения.
ПОДНЯТИЕ НОГ В ВИСЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Рабочие мышцы
Основные — прямые мышцы живота, которые нагружаются больше, чем в предыдущих упражнениях. По этой причине данный вид подъема ног не рекомендован для девушек. Также задействуются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедер.
Пошаговая инструкция
Шаг 1. Зафиксируйтесь на перекладине прямым хватом, руки на ширине плеч.
Шаг 2. Пусть партнер или тренер подаст вам утяжелитель, который вам нужно зажать между ступней.
Шаг 3. Сделайте вдох, напрягите пресс и на выдохе поднимите ноги к груди как можно выше.
Шаг 4. Сделайте паузу в верхней позиции и еще больше напрягите мышцы живота.
Шаг 5. Медленно опустите ноги.
Шаг 6. Сделайте необходимое число повторений.
Советы по выполнению
- Чтобы избежать раскачивания, попросите тренера или партнера зафиксировать ладонь у вашей поясницы.
- Во время подъема не упирайтесь подбородком в грудь, смотрите перед собой.
- Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, сгибайте ноги к противоположному плечу по наклонной линии.
- Более продвинутый уровень — поднимать прямые ноги.
ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
У каждого организма свои особенности, поэтому программу необходимо составлять индивидуально. Данная схема тренировок служит лишь примером. Число подходов и повторений ориентированы на посещение зала 3 раза в неделю:
- 1-я неделя — 2 подхода по 5 повторений.
- 2-я неделя — 2 подхода по 7-10 повторений.
- 3-я и 4-я недели — 3–4 подхода по 8–15 повторений или 2 по 20.
Через 2–3 месяца систематических тренировок вы сможете делать 2–3 подхода по 100 раз.
Чтобы ваш пресс был как на фото натренированных красавцев и красавиц, правильно делайте упражнения и придерживайтесь диеты. Если вам сложно выполнять подъем ног в висе, начните со скручиваний и наклонов в стороны.
