Положительные эффекты тренировок:
- Улучшается мышечный тонус.
- Сохраняется правильная осанка.
- Облегчается восстановление после родов.
- Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.
Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.
Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК
Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.
Общие рекомендации:
- Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
- Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
- Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
- С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
- Не допускайте перегрева.
- Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
- Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
- Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.
Рекомендации по упражнениям:
- Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
- Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
- Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
- Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
- Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
- При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
- Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
- Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
- Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.
Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.
РИСКИ, ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Риски
Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:
- В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
- К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
- К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
- Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
- После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.
Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:
- Боли внизу живота или таза.
- Кровотечение и потерю жидкости.
- Головокружение или склонность к легким обморокам.
- Затрудненное дыхание, одышку.
- Позывы к схваткам.
- Затруднения при ходьбе, упадок сил.
Ограничения
Беременным запрещены следующие упражнения:
- Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
- Приседания со штангой, подскоками.
- Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
- Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
- Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
- Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
- Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
- Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
- Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
- После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.
Противопоказания к занятиям
Абсолютные:
- Гипертензия при беременности.
- Выкидыши в анамнезе.
- Предлежание плаценты.
- Угроза прерывания беременности.
- Аномальное положение матки.
- Кровотечения во время беременности.
- Острые лихорадочные состояния.
- Выраженный гестоз беременных.
- Выраженное варикозное расширение вен.
- Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
- Гипертонус матки, многоводие.
Относительные:
- Анемия.
- Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
- Заболевания щитовидной железы.
- Диабет.
- Ожирение.
- Заболевания органов дыхания.
- Выраженный токсикоз.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:
- Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
- Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
- Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.
Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.
Рекомендуемые параметры:
- 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
- Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
- Использовать умеренно-легкие веса.
- По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
- Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
- Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.
Примерный сплит на неделю:
- Понедельник — руки и грудные мышцы.
- Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
- Среда — ноги.
- Четверг — аэробная тренировка.
- Пятница — плечи и спина.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО СРОКАМ
На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.
Первый триместр
Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.
Основная часть:
- Упражнения Кегеля.
- Жим гантелей лежа.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
- Разгибание рук в тренажере.
- Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
- Полуприседы из положения стоя.
- Восхождение на скамейку.
- Отведение ног в стороны из положения стоя.
- Расслабляющие упражнения.
Второй триместр
С 14 по 28 неделю.
Примерный план для основной части:
- Упражнение на растягивание «кошечка».
- Упражнения для рук.
- Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
- Неглубокие приседания — плие.
- Тяга гантели в наклоне.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.
Третий триместр
В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.
Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.
Примерные упражнения:
- Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
- Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
- Повороты в стороны по 6-8 повторов.
- Упражнения на растяжку и расслабление.
ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.
Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.
В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.