Положительные эффекты тренировок:

  • Улучшается мышечный тонус.
  • Сохраняется правильная осанка.
  • Облегчается восстановление после родов.
  • Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.


Общие рекомендации:

  • Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
  • Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
  • Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
  • С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
  • Не допускайте перегрева.
  • Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
  • Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
  • Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

  • Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
  • Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
  • Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
  • Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
  • Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
  • При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
  • Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
  • Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
  • Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

РИСКИ, ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

  • В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
  • К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
  • К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
  • Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
  • После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

    Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

    • Боли внизу живота или таза.
    • Кровотечение и потерю жидкости.
    • Головокружение или склонность к легким обморокам.
    • Затрудненное дыхание, одышку.
    • Позывы к схваткам.
    • Затруднения при ходьбе, упадок сил.

    Ограничения

    Беременным запрещены следующие упражнения:

    • Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
    • Приседания со штангой, подскоками.
    • Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
    • Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
    • Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
    • Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
    • Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
    • Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
    • Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
    • После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

    Противопоказания к занятиям

    Абсолютные:

    • Гипертензия при беременности.
    • Выкидыши в анамнезе.
    • Предлежание плаценты.
    • Угроза прерывания беременности.
    • Аномальное положение матки.
    • Кровотечения во время беременности.
    • Острые лихорадочные состояния.
    • Выраженный гестоз беременных.
    • Выраженное варикозное расширение вен.
    • Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
    • Гипертонус матки, многоводие.

    Относительные:

    • Анемия.
    • Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
    • Заболевания щитовидной железы.
    • Диабет.
    • Ожирение.
    • Заболевания органов дыхания.
    • Выраженный токсикоз.

    СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ


    Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

    1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
    2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
    3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

    Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

    Рекомендуемые параметры:

    • 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
    • Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
    • Использовать умеренно-легкие веса.
    • По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
    • Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
    • Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

    Примерный сплит на неделю:

    • Понедельник — руки и грудные мышцы.
    • Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
    • Среда — ноги.
    • Четверг — аэробная тренировка.
    • Пятница — плечи и спина.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО СРОКАМ

    На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.


    Первый триместр

    Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

    Основная часть:

    • Упражнения Кегеля.
    • Жим гантелей лежа.
    • Сгибание рук с гантелями сидя.
    • Разгибание рук в тренажере.
    • Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
    • Полуприседы из положения стоя.
    • Восхождение на скамейку.
    • Отведение ног в стороны из положения стоя.
    • Расслабляющие упражнения.

    Второй триместр

    С 14 по 28 неделю.

    Примерный план для основной части:

    • Упражнение на растягивание «кошечка».
    • Упражнения для рук.
    • Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
    • Неглубокие приседания — плие.
    • Тяга гантели в наклоне.
    • Сгибание рук с гантелями сидя.

    Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

    Третий триместр

    В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

    Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

    Примерные упражнения:

    • Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
    • Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
    • Повороты в стороны по 6-8 повторов.
    • Упражнения на растяжку и расслабление.

    ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

    Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.


    Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

    В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

    Автор статьи: компания г. Москва.  Опубликовано: