На начало 2017 года рекорд по удержанию планки на локтях составляет 8 часов и 1 минуту!
Многие знают о планке, но не все знают ключевые особенности, позволяющие этому упражнению развивать тело максимально эффективно, принося пользу не только мышцам, но и осанке.
Как правильно выполнять упражнение планка
Правильное удержание планки — отличный способ создания хорошей осанки. Это связано с тем, что планка — это повернутая в горизонталь нейтральная позиция позвоночника: в положении стоя и сидя позиция позвоночника от шейных позвонков до копчика одинакова.
Вот основные элементы правильной осанки:
- грудь раскрыта
- поясница прогнута
- живот втянут, пресс включен в работу
- плечи развернуты
- взгляд вперед
Если соблюсти эти условия, позвоночный столб примет естественное физиологическое положение — от шейных позвонков до крестцовых. Особое внимание обращаем на шею.
Теперь для того, чтобы принять статическую позицию планки на локтях, нам нужно все эти условия перенести в горизонталь, на две точки опоры — локти и пальцы ног. Так же добавляется еще несколько факторов:
- локти располагаются под плечами
- поясница, пресс, ягодицы напряжены для сохранения нейтральной позиции корпуса
- ноги в тонусе, колени не расслабляются
- таз не подкручивается, должен быть зафиксирован в нейтральной позиции.
Ошибки при выполнении планки
Основные ошибки в планке — это недостаточное напряжений мышц, за счет которого ломается ровное положение корпуса, а также сгибание или разгибание в тазу.
Прогрессия в планке
Традиционно планка — это статическое упражнение. Усложнить его можно с помощью различных вариаций.
Боковая планка
(для укрепления косых мышц пресса и боковых стабилизаторов)
Планка на двух упорах
Данное упражнение заставит вас изрядно напрячься. Для выполнения поднимаем разноименные руку и ногу.
Планка с весом
Важно правильно расположить на спине отягощение — для того, чтобы включить в работу нужные мышцы. Вес располагается между поясницей и ягодицами.
Также можно добавлять динамику в статическое упражнение. Например, как в упражнении скалолаз, когда важно удерживать корпус в одном положение и совершать движения ногами.
Планка в кросс-тренинге
Приведем несколько вариантов работы с планкой на тренировках.
Табата:
20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 8 раундов
3 раунда — 3 упражнения по 45 сек:
прямая планка, боковая планка на правой стороне, боковая планка на левой стороне.
3-5 раундов:
прямая планка — 1 минута работы / 1 минута отдыха
Планка — очень вариативное статическое упражнение. Приведенные варианты можно с пользой совершенствовать, ограничение только в вашей фантазии. Главное — следить за техникой выполнения упражнения!
Удачи на тренировках и до новых встреч!