Как сесть на шпагат?

Выделяют 2 вида шпагата:

• Продольный — ноги разводятся назад и вперед. В зависимости от вытянутой вперед ноги выделяют левый или правый.
• Поперечный — ноги разводят в стороны.

При хорошей растяжке шпагаты выполняют на провисе, в прыжке, в движении, на 1 ноге, стоя на руках и т.д.

Сложности

Нельзя садиться на шпагат без предварительного разогрева и растяжки мышц. Также нельзя быстро садиться на шпагат если вы не имеете специальной подготовки.

Попытка очень быстро сесть на шпагат без разминки и подготовки приведет к травме.

Возможность садиться на шпагат зависит от внутреннего состава волокон мышц и строения тела. Кому-то сесть будет проще, а кому-то потребуется больше времени. Также влияет возраст — взрослым сложнее, чем детям.

САДИМСЯ НА ШПАГАТ ПРАВИЛЬНО

Итак с чего же начать? Чтобы самостоятельно, легко, быстро и без боли сесть на шпагат — нужно соблюдать определенные правила:

• Обязательно делать разогревающую разминку — подойдет 10–20 минут кардиотренировок.
• Упражнения нужно выполнять плавно — никаких рывков.
• Необходимо прикладывать одинаковые усилия на каждую ногу.
• Регулярно заниматься растяжкой — около 3-4 раза в неделю.
• Периодически давать отдых мышцам и связкам после тренировок.
• Тренировка должна длиться минимум 30 минут + разминка.
• Не допускать боли — допустим легкий, короткий дискомфорт.
• Задерживаться в позе не дольше 30 секунд.
• Спину держать прямо.
• Половину упражнений делать на махе, половину в статике — с задержками.

Самое главное — не торопиться, процесс может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Зависит от уровня вашей подготовки — садились ли вы раньше на шпагат, а также от особенностей тела, природной гибкости и возраста.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Представляем набор упражнений на каждый день — их можно выполнять дома, самим, без привлечения тренера. Упражнения легкие, выполняются поэтапно, без боли — дана пошаговая инструкция и картинки. Подойдут тем, кто в первый раз пробует сесть на шпагат — позволяют быстро увеличить гибкость без вреда здоровья.

Наклоны вперед с руками за спиной

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Руки отведите за спину и соедините в «замок».
• Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх — спина выгнется.
• Сохраняйте положение и тяните грудь к бедрам.
• Колени не сгибайте.
• Стойте до 30 секунд. Сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ноге

Выполняйте медленно и аккуратно. При исполнении почувствуете натяжение в низу спины и под коленями.

• Сядьте на пол.
• Правую ногу согните в колене и положите набок. Так вы раскроете половину бедра.
• Правой рукой старайтесь коснуться внешней стороны левой стопы.
• Туловище должно лечь на выпрямленную ногу.
• Левую руку также тяните, а плечи расслабьте.
• Тянитесь 5 вдохов.
• Поднимитесь, смените ногу и повторите.

Широкий угол для ног

Спину держите ровно. Не стремитесь сразу лечь на пол.

• Сядьте на пол, а ноги разведите в стороны, но не до конца.
• Таз слегка подвиньте вперед.
• Спину выпрямите.
• Слегка наклоняйтесь к полу.
• Когда почувствуете жжение под коленями — остановитесь на 5 вдохов.
• Вернитесь на исходную.

Глубокие выпады вперед

• Сделайте выпад правой ногой вперед.
• Руками упритесь в пол.
• Если получится — опуститесь на локти.
• Корпусом прижимайтесь к правой ноге.
• Бедра тяните к полу.
• Тянитесь ниже в течение 5 вдохов-выдохов.
• Смените ногу и повторите.

Глубокий выпад с поднятием голени

• Подойдите к стене. Остановитесь в шаге от нее.
• Повернитесь спиной.
• Встаньте на колени.
• Выставьте вперед правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом.
• Стопу левой ноги поднимите вверх и уприте в стену.
• Бедра тяните вниз, пока не почувствуете натяжение.
• Руки положите на колени — так ваша поза станет устойчивее.
• Спину держите ровно.
• Задержитесь на 5 вдохов.
• Смените ногу и повторите.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

Предлагаем набор упражнений для растяжки — они позволят безболезненно растягивать мышцы ног и связки.

Растяжка передней поверхности бедра

• Сядьте на колени, руки должны опираться о пол, ягодицы касаться пяток.
• Спина прямая, голова вперед.
• Сделайте выпад — стопа окажется под коленом.
• Стопа правой ноги упрется в пол.
• Вторая нога отводится назад до упора.
• Задержитесь в этом положении.

Растяжка задней поверхности бедра

• Встаньте на колени.
• Корпус держите прямо, спина ровная.
• Руки вдоль туловища, взгляд перед собой.
• Выкиньте правую ногу перед собой.
• Теперь наклоняйтесь к ноге.
• Стопу тяните к себе, чтобы напрячь мышцы икры.
• Плечи должны быть на 1 уровне.
• Левая нога должна стоять ровно — колено стоять на полу.
• Колено левой ноги и стопа правой оказываются на 1 уровне.
• Сменить ногу, повторить.

Приведение стопы

• Встаньте на колени, ягодицами сядьте на пятки. Руки вдоль туловища, слегка касаясь пола. Спина прямая.
• Вытяните 1 ногу назад. При этом нужно сидеть на пятке 2 ноги.
• Согните 1 ногу в колене и захватите ее рукой с той же стороны.
• Старайтесь прижать пятку к ягодице — так вы растянете заднюю поверхность бедра.

Складка

• Сядьте на пол.
• Вытяните прямые ноги перед собой.
• Стопы тяните к себе, а руки поднимите.
• Наклонитесь, при этом тянитесь вперед за прямыми руками.
• Спина обязательно должна быть прямой — нельзя ее скруглять и горбиться.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра.

Полушпагат на спине

• Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища.
• Подними 1 ногу, согнув ее в колене. Пяткой упритесь в пол.
• Теперь поднимите 2 ногу. Захватите ее руками и тяните к себе.
• 1 нога при этом не должна отрываться от пола.
• Тазовые кости нужно держать на 1 уровне. Таз не разворачивать.
• Сменить ногу, повторить.

Наклоны на широком угле

• Сядьте на пол. Спину держите ровно.
• Ноги разведите в стороны — насколько позволяет гибкость.
• Не сгибайте их в коленях — держите прямо.
• Руки поставьте на пол у себя за спиной.
• Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге.
• Оба плеча нужно развернуть вперед и уходить в наклон за прямыми руками.
• Выполняя наклон, поставьте руки на стопы.
• Грудь тяните к полу — так будет растягиваться внутренняя часть бедра.

Разгибание ног с наклоном в стороны

• Сидя на ягодицах, подтяните ноги к себе, чтобы они соприкасались стопами.
• Колени должны быть развернуты в стороны, а спина — прямой.
• Обхватите стопы руками.
• Выведите 1 ногу в сторону, 2 нога при этом должна быть прижата к полу.
• Наклонитесь вбок — к вытянутой ноге. При этом поднятая рука должна клониться к голове.
• Вторую руку ставим перед собой — она служит опорой.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра, а также часть поясницы и косые мышцы живота.

ШПАГАТ В ЙОГЕ

Иногда на йогу приходят люди, чтобы развить гибкость, и быстро, без травм сесть на шпагат. Важно отметить, что развитая гибкость — это не цель, а следствие, «побочный эффект» от правильной практики. Занимаясь йогой и садясь на шпагат, человек получает несомненную пользу: улучшается кровообращение, работа тазовых органов, повышается гибкость.